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它是最“伤命”的主食吃法,竟流行了二十多年!年过50的人是最大受害者,快改掉~

它是最“伤命”的主食吃法,竟流行了二十多年!年过50的人是最大受害者,快改掉~

分类:
健康讲堂
2022/04/29 15:38
【摘要】:

自古以来,主食一直是我们餐桌上的主角,但近些年来,情况有些变了。

 

数据显示,近20年来,我国居民的主食消费量明显下降,2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%,且仍在持续下降。

 

很多人认为远离主食可以避免肥胖、远离三高,但医生可不这么认为!

 

不吃主食,大错特错

 

此前,《柳叶刀·公共卫生》发表的一项历时25年、覆盖43万人的研究表明:低碳水化合物饮食会缩短约4年的预期寿命。

 

而作为碳水化合物的主要来源,主食对于健康的重要性,也被其他医学研究一再提及。

 

2020年,《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究也证实,步入50岁后,主食摄入量适当增加,可最大限度地降低死亡率。

 

主食的重要超出想象

 

其实,在我国的医学典籍中,也早就提出了“五谷为养”的理论。

 

01
维护人体免疫力

 

长期不吃主食的人,营养素缺乏,轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡,严重者可出现记忆力减退、肌肉无力、贫血、免疫力变差等一系列问题。

 

02
增强行动能力

 

粮食是肌肉的“燃料”,当主食摄入过少时,身体的肌肉就会被迫消耗,非但容易出现虚弱无力的问题,老年人骨质疏松的风险也会增加。

 

03
防止便秘

 

主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维,足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量,利于预防便秘、促进肠道蠕动。

 

04
调控血糖

 

主食并非是高血糖元凶,相反,如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两,反而会促进血糖升高,还会产生大量代谢产物,加重肝肾负担。

 

主食怎么吃,最有利于长寿?

 

01
吃得杂一点

 

《中国居民膳食指南(2022)》推荐,健康成年人每天应摄入谷类食物200~300克,大约为2~3碗饭的量。

 

由于各种食物的营养价值都不同,没有任何一种食物包含人体所需的全部营养素。

 

所以,主食最好吃得“杂”一点。

 

吃主食建议粗细搭配,保证粗粮、杂豆或薯类食物在全部主食中占到20%~30%为最佳。

 

像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

 

02
烹调讲究点

 

蒸、煮是主食制作的首推方式。

 

不过,全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,简单地蒸煮后,口感往往不佳,也可能影响消化吸收。

 

对于一些高龄、衰弱或消化能力差的老人可充分利用现代烹调炊具加以改善。

 

如采用豆浆机,粉碎机进行粗粮细作,制作五谷豆浆或五谷米糊等。

 

健康成年人采用高压锅,电饭煲,电蒸锅等烹调五谷杂粮主食,均可改善口感,提高消化吸收率。

 

另外,加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,可使全谷物食物更美味。

 

需要注意的是,炒饭、油炸类主食可能油、盐、糖都超标,不建议多吃。

 

 

  1. 蛋白质冠军:燕麦,可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

     

  2. 胡萝卜素冠军:红薯,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

     

  3. 膳食纤维冠军:荞麦,荞麦中特有的成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

     

  4. 钙冠军:芸豆,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。

     

  5. 维生素C冠军:土豆,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。

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